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我們正在讀 —— 實(shí)外教師讀書(shū)沙龍線(xiàn)上分享會(huì)第十二期

作者：李燕林來(lái)源：次瀏覽日期：2022-07-16 20:18:46

我們正在讀 ——
實(shí)外教師讀書(shū)沙龍線(xiàn)上分享會(huì)第十二期

分享人：體育組李燕林
分享書(shū)目：《運(yùn)動(dòng)改造大腦》

“一個(gè)不讀書(shū)的民族是沒(méi)有希望的民族。”同樣，不讀書(shū)的教師，很難提高自己的課堂教學(xué)效果。作為一名體育教師，閱讀和運(yùn)動(dòng)有關(guān)的書(shū)籍必不可少，《運(yùn)動(dòng)改造大腦》則是這類(lèi)書(shū)籍中給我留下印象深刻的一本。

《運(yùn)動(dòng)改造大腦》被翻譯為10國(guó)語(yǔ)言出版，16次重印，由美國(guó)哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院的副教授約翰·瑞迪撰寫(xiě)。

本書(shū)由“一個(gè)高中體育課的奇跡”作為引言，講述了芝加哥內(nèi)珀維爾高中開(kāi)設(shè)了“學(xué)習(xí)準(zhǔn)備型體育課”（高心率的1600米跑），體育老師要求每個(gè)學(xué)生設(shè)法用最快的速度跑完1600米，平均心跳要保持在185次以上。

在這堂課上，老師給學(xué)生打分的依據(jù)是努力程度，而不是技能。

他們認(rèn)為——

盡全力跑，比跑得快更重要。

通過(guò)長(zhǎng)期的鍛煉，凡是參加了“學(xué)習(xí)準(zhǔn)備型體育課”的學(xué)生，閱讀能力提高了17%。上著常規(guī)體育課的學(xué)生，閱讀能力提高了10%。

內(nèi)珀維爾高中的案例背后，隱含著生物神經(jīng)學(xué)的原理。研究表明，運(yùn)動(dòng)給身體提供了某種獨(dú)一無(wú)二的刺激，而這種刺激為大腦創(chuàng)建了一種環(huán)境，這種環(huán)境使大腦能夠做好準(zhǔn)備、愿意并且有能力去學(xué)習(xí)。

運(yùn)動(dòng)可以強(qiáng)身健體、促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育，預(yù)防疾病、延緩衰老，利于心理健康和智力發(fā)展，這是大家所熟知的常識(shí)。本書(shū)則用各種實(shí)驗(yàn)佐證了運(yùn)動(dòng)原理：腦細(xì)胞，越運(yùn)動(dòng)，數(shù)量越多。

1995年，卡爾·科特曼用小白鼠做實(shí)驗(yàn)，實(shí)驗(yàn)組投放“不銹鋼轉(zhuǎn)輪”讓小白鼠主動(dòng)參加一段時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，在解剖實(shí)驗(yàn)組的小白鼠的腦部時(shí)發(fā)現(xiàn)，這組老鼠的新干細(xì)胞數(shù)量是不愛(ài)運(yùn)動(dòng)的對(duì)照組老鼠的2倍。實(shí)驗(yàn)證明，運(yùn)動(dòng)促進(jìn)大腦神經(jīng)元的連接活躍和膨脹程度，膨脹后增加接觸，增加神經(jīng)元的放電連接變強(qiáng)，從而增加腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子BDNF（大腦的肥料）。

《運(yùn)動(dòng)改造大腦》將運(yùn)動(dòng)的功效從運(yùn)動(dòng)改變壓力、運(yùn)動(dòng)解決焦慮、運(yùn)動(dòng)掙脫抑郁、運(yùn)動(dòng)克服成癮、運(yùn)動(dòng)調(diào)整激素、運(yùn)動(dòng)延緩衰老等六個(gè)方面，進(jìn)行了全方位闡述。

我們的祖先為了能活下來(lái)，每天跑8-16公里。人不斷運(yùn)動(dòng)和大腦形成了一個(gè)鏈接，不斷刺激神經(jīng)元，從而讓人有更復(fù)雜的運(yùn)動(dòng)動(dòng)作，形成了如今如此復(fù)雜宏大的人類(lèi)大腦。大腦回路形成了，但是隨著高科技的更替，人們不需要更多的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)量開(kāi)始逐漸下滑，導(dǎo)致了一系列生理和心理的問(wèn)題，比如抑郁癥、焦慮癥、恐懼癥、成癮癥等。

我們每天像祖先那樣奔跑8-16公里不太現(xiàn)實(shí)，但適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)會(huì)更利于身心健康。書(shū)中談到一個(gè)案例，有一個(gè)因?yàn)檠b修壓力而酗酒的媽媽?zhuān)谧髡叩囊粋€(gè)極為簡(jiǎn)單的建議下，成功戒了酒，心情很愉悅地完成了裝修，并且她還帶著三個(gè)孩子。作者的建議僅僅是：跳繩。

因?yàn)?，通過(guò)運(yùn)動(dòng)，人會(huì)得到一種征服感和自信心。當(dāng)人逐漸意識(shí)到自己具備控制壓力的能力而不用依靠被動(dòng)應(yīng)對(duì)機(jī)制時(shí)，人就提高了引發(fā)應(yīng)激反應(yīng)的壓力閾值。運(yùn)動(dòng)不僅可以預(yù)防慢性壓力，還能徹底轉(zhuǎn)變它們，從微細(xì)胞到心理的各個(gè)層面。

運(yùn)動(dòng)不僅能引起內(nèi)啡肽風(fēng)暴，還能調(diào)節(jié)所有抗抑郁藥物錨定的神經(jīng)遞質(zhì)，促進(jìn)多巴胺的分泌。針對(duì)抑郁，除了生理上的連接與愉悅，運(yùn)動(dòng)還能帶來(lái)自我效能感，那種自力更生的感覺(jué)能徹底改變抑郁無(wú)助的心態(tài)。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)不僅能讓你建立神經(jīng)連接，還能讓你建立人際聯(lián)系。從某些方面說(shuō)，運(yùn)動(dòng)對(duì)抑郁的預(yù)防作用比治療作用還要重要。

2004年，南密西西比大學(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，患有廣泛性焦慮癥的被試者僅僅在兩周內(nèi)進(jìn)行6次20分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后，焦慮癥狀就大為減輕。其中的原理是：當(dāng)我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)背景下增加心率和呼吸時(shí)，我們知道這些生理信號(hào)只是運(yùn)動(dòng)的產(chǎn)物，是可控、安全且有益的，因而不會(huì)引發(fā)焦慮。這樣，我們就逐漸適應(yīng)并喜歡上身體被激發(fā)起來(lái)的感覺(jué)，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)能帶來(lái)掌控感。

2004年，倫敦的一項(xiàng)研究證明，即使是10分鐘的運(yùn)動(dòng)也能減少酗酒者的成癮行為。對(duì)吸煙者而言，只要5分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)就能產(chǎn)生有益的效果。運(yùn)動(dòng)對(duì)于成癮性戒斷的幫助，還在于它能填補(bǔ)戒斷后的空缺。戒斷只是邁出的第一步，避免無(wú)聊感是鞏固效果的關(guān)鍵，用積極行動(dòng)擊退無(wú)聊，沒(méi)有比運(yùn)動(dòng)更好的選擇了。

運(yùn)動(dòng)延緩衰老。作為體育老師，常常能聽(tīng)到其他人的贊許“你看上去好年輕”。人總會(huì)變老，任何人都無(wú)法阻擋它的到來(lái)。但是，我們有辦法改變老化的時(shí)間和程度。神經(jīng)學(xué)家阿瑟·克雷默領(lǐng)導(dǎo)的一個(gè)實(shí)驗(yàn)表明，運(yùn)動(dòng)不僅能預(yù)防大腦的損壞，還能逆轉(zhuǎn)與老化有關(guān)的細(xì)胞退化。

如果你的體力并不充沛，你可以從低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，比如走跑結(jié)合，因人而異，養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的最好方法是，循序漸進(jìn)。

運(yùn)動(dòng)不是健身達(dá)人的專(zhuān)利，運(yùn)動(dòng)屬于每一個(gè)人。

如果我的分享有感染到你，現(xiàn)在就開(kāi)始一起運(yùn)動(dòng)吧！

供稿 | 李燕林
編輯 | 楊陽(yáng)
審核 | 張熙、郭歡